在家不知道怎么运动？教你正确使用健身软件
上次我们讲了瘦身5步法，测，动，食，再，调
今天我们要讲的就是瘦身5步法的第二步，动，如何运动才能越来越瘦？
今天讲健身软件模块的，教你如何正确使用健身软件
市面上的健身软件有很多
像KEEP，FIT，spax健身直播，8分钟健身，健身训练大师
咕咚-跑步健身训练，即刻运动，火辣健身，nike NTC，
这些软件都千篇一律，虽然有些不同
大部分都不能解决你的问题
工具始终只是个工具而已
用好了，才能帮你瘦下来
今天我们讲一下
健身小白，健身菜鸟和健身达人，要怎么使用这些软件
健身小白使用，keep
你打开这个软件，它很傻瓜
跟着视频练就可以了，不需要你去思考
如果你知道瘦身的原理
或者你听过danni老师的如何使用keep的课程
那你就知道，使用这个软件应该重点关注什么
简单介绍一下keep这个软件
keep，软件是2014年靠着王宁
拿到的300万融资做出来的一款健身app
迭代到现在，已经是比较成熟的健身产品了
来看一下keep的界面
下面有5个内容，社区，探索，运动，计划，我
点开社区可以看到很多帅哥美女，身材都很好
没事多点开看看，给自己打打鸡血
第二个探索，是我们主要要用的内容
有4个内容，全部课程，动作库，活动挑战，私家课
主要用到前面两个，全部课程和动作库
如果你想要方便一点，就直接打开全部课程
闭上眼睛随便选一个课程
大部分都是短时间的有4分钟的，9分钟的，20分钟的，都有
你也可以筛选适合你的
建议挑选20分钟左右的，比较方便
瘦身要做全身的，多关节的运动
所以，那些什么腹肌撕裂者，就可以不用看了
多关节的动作，用到的肌肉比较多
消耗的脂肪也比较多
而那些只练腹肌的动作，用到的肌肉比价少
对于瘦身，其实没有什么用
点开动作库，你可以看到有分为各种部位的
胸部，背部，肩部等等，我们主要选择腿部和全身的动作
因为我们全身60%的肌肉都在下肢
练腿瘦得快，这样说也不夸张，尽量选择动态的动作
我们刚刚讲了，效果=强度
使用keep，实际上它是在帮你编排好动作，设计好时间
但它不能帮你调整强度
跟你用手机计时，实际上没有太大区别
所以，keep，正确的打开方式应该是这样的
打开keep
选一个20分钟的训练计划
先看一遍动作
点击开始训练
根据动作提示模仿做动作
（不要用它的节奏，但可以用它的时间）
随时可以休息
选择多关节的动作
尽量不要去练它的腹肌动作，像什么腹肌撕裂者之类的
因为对减脂没什么用
健身菜鸟使用HIIT，或者tabata
hiit，tabata简单直接，会更接近真实有效的瘦身训练
有动作，有计时，有音乐
练起来相当爽
在网易云音乐，或者qq音乐上搜，Tabata音乐，就可以找到
tabata是什么？
一般的tabata的格式是以20秒的高强度运动
然后休息10秒，重复进行8轮，总时间为4分钟的训练
最初是日本的教练入泽孝一提出的
后来经过tabata博士论证，最后写成论文
主要是用来改善运动员的训练成绩的
有高血压，心脏病，或者是关节有损伤的人不能做
这种方法是给健康的人用的
具体怎么操作呢？
选择1个动作，例如，徒手深蹲
下载一个tabata软件（应用商店搜：tabata）
设置，运动20秒，休息10秒
运动时间，用最快的速度去做
前提是动作，不要变形，避免有运动损伤
休息的时候，可以走动，尽量不要坐下去
完成4分钟的训练，很刺激
HIIT是什么？
高强度间歇性训练
一个高强度加上一个低强度的交替进行
达到训练20分钟相当于运动一个小时的消耗量
就是说你运动了20分钟，停下来不运动了
但是，脂肪还是一直在燃烧
为什么这么神奇呢？
这个有点像用信用卡的分期付款
现在用了钱，之后慢慢还
真是应证了那句话，出来混，迟早是要还的
高强度的训练，会产生氧债
就是在运动的时候，氧气不够用，脂肪来不及燃烧
就累积起来，等你回家再慢慢烧
够义气不？你的每一个动作都不会白费
但要达到一定强度才会进入这种状态
具体操作是
选择2个动作，一个动作运动60秒，休息180秒，
运动和时间的比率是1：3
例如：
一个俯卧撑加一个深蹲
每个动作做60秒，休息时间是180秒
两个动作交替做，一共完成4个循环
健身达人，直接给自己设计训练计划
第一步，建一个动作库
第二步，设计编排原则
第三步，设计强度调整
搞定
第一步，建一个动作库
动作库就是所有适合你的动作的组合
不适合你的动作一律剔除
比如：
有些小伙伴的柔韧性不是很好
在做波比这个动作的时候
动作会变形，那就果断地把这个动作剔除
还有些小伙伴的核心力量不足
在做这个仰卧倒蹬车的动作的时候
腰会离开地，导致腰酸
这个动作就得果断剔除
第二步，设计编排原则
这是高二学的排列组合
先找到有多少种元素
然后，把这些元素进行排列组合
就能变化出很多不同的组合
编排原则的元素有
上肢的动作
下肢的动作
推的动作
拉的动作
旋转的动作
一共5个元素
两两组合的话
我们可以有25种不同的组合
例如：
上肢推+上肢推
俯卧撑+哑铃推胸
下肢拉+旋转
硬拉+坐姿转身
一般的设计原则就是
上肢搭配下肢
推搭配拉
第三步，设计强度调整
影响运动强度的因素有很多
比如，重量，次数，组数，休息时间，重心的高低，和地面接触面积等等
举个例子，设计一个
下肢拉+旋转
硬拉+坐姿转身
的动作组合，怎么用这些因素进行调整呢？
重量的调整就是
你可以用10公斤的哑铃做硬拉
你也可以用20公斤的杠铃做硬拉
坐姿转身，你可以是徒手的，也可以是拿两瓶矿泉水
这个就是用重量的因素对运动强度进行调整
今天时间关系，就不过多展开了
总结一下：
今天我们讲了
在家不知道怎么运动？教你正确使用健身软件的方法
健身小白，使用keep
健身菜鸟，选择Tabata和hiit
健身达人，自己设计训练计划
你想做哪个呢？
你，学会了吗？